我想快速提升体能 快速变得打架厉害，平衡力好，有什么办法吗，还求点招式套路什么的，有图加分哦

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本文目录一览：

• 1、我想快速提升体能 快速变得打架厉害，平衡力好，有什么办法吗，还求点招式套路什么的，有图加分哦
• 2、山西省体育类高考生怎么报名,有什么具体要求
• 3、体能训练计划!!!(专业点的来,!!加分)

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图是没有
长跑，慢跑，游泳这些都是我的锻炼体能方式，另外俯卧撑带，屈臂向上，引体向上带着练练就可以了。贵在坚持，平衡力在于你平时的玩耍时候锻炼，比如有倒掉的树干，电线杆，以及一些小区街道花坛旁边的铁栏杆，晚上跑步完去走走，要小心，别摔伤。

个人建议跑步从晚上开始，早晨有早晨的道理，6~8点貌似是一天中身体最容易消耗卡路里的时段，但是只要你的量够了无论什么时候跑都行。
而且消耗卡路里是针对减肥的人而定的。

晚上跑步我觉得比早晨好，相对于训练体能方面，刚开始早晨跑步，跑里程少，没效果，跑多了，晚上睡一觉第二天早上全身疼，不想跑。
晚上跑步的作用在于，睡上一觉不至于第二天早晨刚起床时候全身疼，由于经过一天的有氧活动，也不至于晚上就全身酸痛，这样就可以继续跑下去，无限循环……
打架方面的话不需要太多套路，教你两个我的经验，右拳放前，左拳后，左拳准备格挡，右拳进攻。
为什么这样放，有原因的，不同人打架经验不丰富（谁没事去打架）
谁都知道先下手为强，后下手遭殃，一般人是右拳进攻，这时你左拳格挡，右拳迅速攻击对方颧骨，或者上脸颊。
如果对方是出右脚，记得用你的左手格挡，右手换掌推对方下巴，右腿放到人家左腿后面，顺着力的方向使劲就能放倒对手。
武术套路的话自己慢慢研究去，旋风脚，旋子360,720（超高难度动作，没1年专业武术底子做不起来吧），鲤鱼跳龙门，鲤鱼打挺，后伏虎，侧空翻……

这些都是专业术语的名词，自己到百度上去找视频和图片去，我就不发了

新永网

山西省体育类高考生怎么报名,有什么具体要求

一、2011年山西省普通高考(论坛)报名工作何时进行？

答：2011年山西省普通高考报名工作省招生考试管理中心已做出部署，报名工作在2010年12月1日—5日进行。

二、报名地点是如何安排的？

答：分两种情况。①应届高级中等教育学校毕业生的报名地点在毕业学校所在县(市、区)招生办设立的报名站；②其他考生的报名地点在户籍所在县(市、区)招生办设立的报名站。

三、考生报名须符合哪些条件？

答：考生报名须符合的条件为：①遵守中华人民共和国宪法和法律；②高级中等教育学校毕业或具有同等学力；③身体健康；④常住户籍在我省的中国公民。

在我省定居的外国侨民报名，除须符合上述条件中的1—3条外，还须持有公安部填发的《外国人永久居留证》。

四、不能申请参加普通高考报名的人员有哪些？

根据教育部相关规定，下列六类人员不得申请参加普通高考报名：

①凡具有高等学历教育资格的高等学校在校生;

②高级中等教育学校非应届毕业的在校生;

③上一年度在高级中等教育阶段非应届毕业年份以弄虚作假手段报名并违规参加全国统考的应届毕业生；

④上一年度在参加全国统考中利用通讯工具作弊、由他人代替考试或代替他人考试等被认定为考试作弊行为情节严重，被取消今年报考资格者；

⑤思想政治品德考核不合格者；

⑥因触犯刑律已被有关部门采取强制措施或正在服刑者。

五、报考科类是如何规定的？

答：报考科类规定为：文史、艺术(文)、体育(文)、理工、艺术(理)、体育(理)、单独考试（运动训练、民族传统体育、职教师资以及残疾考生单招等提前单独招生专业）七个科类。考生报名时只能选报其中的一类，选择兼报单独考试科类的按主报科类报名。报名手续一经确认则不得更改报考科类。

六、考试科目是如何规定的？

答：报考文史、艺术（文）、体育（文）类考生的考试科目为语文、数学（文）、外语和文科综合；报考理工、艺术（理）、体育（理）类考生的考试科目为语文、数学（理）、外语和理科综合。

报考单独考试科类的考生，参加经教育部批准的有关单位或院校组织的相关考试，不参加全国统考。

七、准考证号编排和志愿填报规则是什麽？

答：①准考证号编排规则：以考点为单位，分文（文史、艺文、体文）、理（理工、艺理、体理）两大类随机进行准考证号编排。

②志愿填报规则：分科类填报志愿。但报考艺术(文)、体育(文) 类和艺术(理)、体育(理)类的考生还可分别兼报文史类或理工类志愿。

八、考生类别共分为哪几类？

答：考生类别共分为四类：①城镇应届毕业生(简称“城应”)；②农村应届毕业生(简称“农应”)；③城镇往届毕业生(简称“城往”)；④农村往届毕业生(简称“农往”)。考生须如实填报其中一类。

九、申请报名有哪些要求和注意事项？

答：1、考生申请报名时，须持本人《户口本》、二代《居民身份证》、高级中等教育学校毕业证书或同等学力证明。

2、被推荐为普通高校保送生的学生仍须参加高考报名。高考前保送录取手续办理完毕的考生不再参加全国普通高校招生统一考试。

3、在我省就读内地西藏班的西藏籍考生，在就读学校所在地县（市、区）招办设置的报名站报名。

4、报考运动训练、民族传统体育专业、职教师资单招、残疾考生单招、高职高专单招（自主招生）等提前单独考试类的考生和报考少年班的考生必须参加高考报名，否则不能进行录取备案和注册。

5、符合下列有关条件的考生，报名时还须出具下列相关材料：

（1）应届高级中等教育学校毕业生在高级中等教育阶段被评为或获得：①省级优秀学生；②省级三好学生；省级优秀学生干部；③全国中学生奥林匹克竞赛数学、物理、化学、生物、计算机学科省级赛区一等奖(含)以上且经教育部阳光高考平台公示的考生；全国青少年科技创新大赛(含全国青少年生物和环境科学实践活动)一、二等奖者；“明天小小科学家奖励活动及全国中小学电脑制作活动一、二等奖者；在国际科学与工程大奖赛、国际环境科研项目奥林匹克竞赛中获奖的考生；④参加重大国际体育比赛、国家举办的全国性体育比赛中获前六名或获国家二级运动员(含)以上称号的考生(须出具参加比赛的原始成绩)。

以上四类考生报名时须持相关表彰证书、获奖证书或国家运动技术等级证书，并填写相关登记表。

（2）归侨、归侨子女、华侨子女考生，须持市级(含)以上侨务办公室证明及相关材料。

（3）台湾省籍考生，须持省台湾同胞联谊会证明及相关材料。

（4）①在服役期间，荣立二等功(含)以上或被大军区(含)以上单位授予荣誉称号的退役军人、自谋职业的城市退役士兵和退出部队现役的考生，残疾军人、残疾人民警察考生；②烈士子女、因公牺牲军人子女、一级至四级残疾军人的子女、驻边疆国境的县(市)、沙漠区、国家确定的边远地区中的三类地区和军队确定的特一、二类岛屿部队现役军人的子女、因公牺牲人民警察子女、一级至四级残疾人民警察子女考生。

以上两类考生报名时须持有关证书和县(市、区)以上民政部门证明。

（5）少数民族考生，须持县(市、区)民族工作部门证明。

（6）报考高校举办的少年班考生，须持有关高校发给的准考证。

以上各类考生的证明材料和相关登记表，由各县(市、区)招办初核整理，各市级招生办复审并汇总造册后报省招考中心审核，审核（测试）合格，并进行公示后，录取时享受国家规定的相关照顾。

十、报名资格审查内容有哪些？

答：报名资格审查的主要内容和要求有：

1、户籍、学历、学力、民族；

2、严禁往届生以应届毕业生身份报名；

3、严禁高级中等教育学校非应届毕业的在校生和具有高等学历教育资格的高等学校在校生报名；

4、严禁在上一年度考试中因违纪违规被取消今年报考资格者报名；

5、严禁触犯刑律被有关部门采取强制措施的或正在服刑者报名；

6、严禁户籍不符合规定者报名。对居民身份证号码前两位不是14开头、18周岁以下人员单独户口迁移者重点查实，坚决杜绝“高考移民”考生报名。对外省迁入我省户籍考生报名资格审查仍执行2010年规定：①考生单迁落户一年以上（高二年级当年的12月31日前迁入），且高中三年在我省就读（须有当地教育行政部门的学籍证明）；②考生单迁落户不足一年（高三年级当年的11月31日前迁入），且小学、初中、高中均在我省就读（须有当地教育行政部门的学籍证明）；③因购置商品房户口迁入（政府行为）一年以上者。

7、严禁冒名顶替行为；

8、对在不同地区重复报名的考生要重点查实，不符合报名条件者一律取消其报名资格；

9、所交各类证书、证明、证件是否符合规定和要求；

10、所填各种表格是否符合要求。

11、信息采集是否准确（性别、出生时间与身份证号码等是否一致）。

十一、考生报名情况公示内容和要求有哪些？

答：公示内容主要有：考生类别、户籍、享受加分照顾情况等；公示形式：采用张榜、网站等形式；公示要求：县（市、区）招办和报名站必须公示考生报名情况，同时要畅通举报渠道，接受群众监督。设置举报信箱，公开举报电话，并要认真进行管理。对群众的举报情况，必须逐一进行核查，发现问题立即纠正，对报名工作中的弄虚作假、违纪违规行为，坚决予以查处，并按教育部和省普通高等学校招生委员会的相关规定严肃追究责任人的责任。

十二、考生履行报名手续时需要填（涂）哪些表（卡）？

答：考生履行报名手续时，需填（涂）下列表（卡）：

1、机读报名卡(卡一、卡二)；

2、考生报名登记表；

3、体格检查表；オ

4、普通高校招生美术专业统一考试考生报名表；

5、普通高校招生音乐专业统一考试考生报名表；

6、普通高校招生体育专业统一考试考生登记表；

7、应届高级中等教育学校毕业考生，在高级中等教育阶段①获省级(含)以上表彰的优秀学生；②获省级(含)以上表彰的三好学生、优秀学生干部；③获省级(含)以上数学、物理、化学、生物、计算机学科奥林匹克竞赛一等奖(含)以上者、获得全国青少年科技创新大赛(含全国青少年生物和环境科学实践活动)、“明天小小科学家”奖励活动及全国中小学电脑制作活动一、二等奖者、在国际科学与工程大奖赛、国际环境科研项目奥林匹克竞赛中获奖者；④参加重大国际体育比赛、全国性体育比赛取得前六名的考生、获国家运动健将、一级运动员、二级运动员称号的考生还须分别领取相关表格(考生属哪一类领取哪一类表格)：

①省级优秀学生登记表；

②省级三好学生、优秀学生干部登记表；

③省级奥林匹克竞赛优胜者、科技创新大赛获奖者登记表；

④省级体育竞赛优胜者登记表；

考生领取各种表格后，必须在报名时如实填写，不得弄虚作假，无填写内容的格内要填写“无”字。各种表格必须用一种蓝或黑色墨水笔(签字笔)认真填写，字迹必须工整、清楚。并按规定时间，将所填写的各种表格交回报名站。

十三、考生填（涂）表（卡）有哪些要求和注意事项？

答：填（涂）表（卡）的要求和注意事项有：

1、所有报名考生，都必须认真填涂《机读报名卡》，并对其真实性和准确性负责；

2、《机读报名卡》的全部项目均按填卡说明中的要求填涂；

3、凡需要填写的项目一律用蓝或黑色墨水笔(签字笔)，凡需要填涂的小长方格、括号和数字，一律用2B铅笔涂满涂黑；

4、考生的姓名、出生时间、考生号、身份证号、联系电话号码、单位代码、班次号、邮政编码、录取通知书邮寄地址、收件人和户籍所在地等内容必须正确填涂在《机读报名卡》的固定位置；

5、《机读报名卡》中所列性别、政治面貌、族别、毕业类别、考生类别、科类、考何种外语等栏的小方格，考生本人属于哪项，就用2B铅笔涂满涂黑哪项的小方格，与自己无关项目的小方格空起来，不要填涂。

6、考生填涂完《机读报名卡》后，须逐项认真检查填涂是否正确，如填涂有误，必须用胶擦擦干净，重新填涂。必须保持《机读报名卡》表面整洁，不得折叠、破损、穿孔等。

十四、考生数码像片如何使用和管理？

答：考生数码像片是报名考试的重要信息材料，申请报名的考生均须遵照报名点的安排进行数码摄像。县(市、区)招办应将考生数码照片分发给考生(报考艺术(文、理)类的不少于20张，报考其它科类的不少于10张)。考生应在《报名登记表》和《体格检查表》上各贴一张；报考艺术类专业的考生在《报考艺术专业考生登记表》上贴一张；报考体育类专业的考生在《报考体育专业登记表》上贴一张，其余照片供考生报考省外艺术类院校(专业)和军队、公安等院校面视、体格检查（体能测试）以及入学后使用。

十五、为何要进行考生电子档案信息的确认工作？

答：考生的电子档案信息是招生院校录取新生的重要依据之一，如果考生的电子档案信息出现错误，在招生录取时就会造成非常严重的后果，因此考生电子档案信息的校对确认工作非常重要。各级招生考试机构、报名站和考生本人必须高度重视电子档案信息的校对确认工作。考生全部报名表卡填涂完成后，工作人员要逐一核对。读卡和录入工作完成后，必须打印出《考生报名信息确认表》，由考生认真确认并签字负责，如因考生自己填涂不慎或校对不认真，造成信息错误，影响考试、志愿填报和录取等，后果由考生负责；若因工作人员工作疏忽，造成遗留问题，则严格按照责任追究制度进行责任追究，并由责任人员承担相关法律责任。

十六、考生思想政治品德考核有哪些要求？

答：考生思想政治品德考核工作在县（市、区）普通高等学校招生委员会的领导下，分别由相关单位党组织完成。

①应届毕业生由考生毕业学校党组织负责；

②在职人员由考生所在单位党组织负责；

③其他考生由户籍所在乡（镇）、街道办事处党组织负责。

考生思想政治品德考核不合格的鉴定原则：

①反对宪法所确定的基本原则或参加邪教组织的；

②触犯治安管理处罚法，受到治安行政处罚且情节严重、性质恶劣的。

十七、考生体格检查有哪些要求和注意事项？

答：①体检单位要严格按照教育部、卫生部的相关文件要求，本着对国家和考生高度负责的态度，正确执行体检标准，严禁弄虚作假，徇情顾面，实行岗位责任制和责任追究制，切实做好考生的体格检查工作；

②考生对《体格检查表》“既往病史”一栏要如实填写；

③考生若对体检结论有异议，可向县（市、区）招办申请复检，县（市、

区）招办要遵照体检工作的相关规定安排考生进行复检。考生的体检结论以复检结论为准；

④考生要认真核对《考生体检信息确认表》上的各项内容，发现差错，及时提出并进行纠正。无误后，在《考生体检信息确认表》上签名，并对自己体检信息的准确性负责；

⑤考生一定要记住《体格检查表》上的“报考建议”，此建议是填报志愿时的重要注意事项

体能训练计划!!!(专业点的来,!!加分)

周一：强度:大 运动量:中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习:

3原地快速高抬腿跑:10秒X3组

4计时跑:30MX4组, 60MX3组

5立定三级跳远:10次

6后抛实心球15次X2组

周二：强度：中 运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2抓、挺举：

3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组

4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次

5推铅球：10~15次

周三：强度：小 运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3弯道跑：40MX（6~8）次

4波浪跑：400MX3圈X3组
5短助跑水平单足跳：20MX3组
周四：强度：大 运动量：小
课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3高抬腿走：100MX2
4后蹬跑：100X2
5垫步车轮跑：100X2
6行进间加速跑：40MX4 60MX3

7沙坑收腹跳：25次X3组
周五：强度：中 运动量：中
课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3负30%杠铃弓步走：30MX4组
4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组
5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组
6推铅球：

周六：强度：小 运动量：大
课任务：发展一般耐力，提高心肺功能
课内容：1越野跑：5000M
2伸展性练习：30min
3立定三级跳远；10次
4背肌：20X2组
5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组
每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习
周日休息

每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。

体能训练实施方法

一、准备活动
1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。
2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。
二、三种体能训练方案
以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。
（一）3000米跑
（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立
1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。
2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。
3、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。
（三）引体向上、臂撑上、卷身上
1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。
2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。
3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。
三、整理活动
（一）全身性整理活动
3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。
（二）局部放松活动
局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。
1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。
2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。
（1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。
（2）基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松）；再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用；最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。
（3）按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上；在前、外侧，则应自上而下。
（4）实施放松按摩时，令被按摩者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放松的体位，并使被按摩的肌群尽量处于松弛放松状态。一般而言，对于小肌群，便于自我使用抖动、揉捏的大肌群，可先进行自我按摩放松；在此基础上，再由同伴相互进行按摩

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